Động tác 1 - Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. - Hai tay nâng tạ lên phía trước mặt (phù hợp với trọng lượng cơ thể) và giữ thăng bằng. - Hai chân chụm lại nâng lên vuông góc với mặt đất rồi hạ xuống về phía bên phải. - Tiếp tục nâng chân rồi hạ xuống bên trái. - Lặp lại động tác 10 lần.

Động tác 2 - Đặt cáp của máy kéo cơ tại vị trí ròng rọc cao nhất. - Hai chân mở rộng ngang vai và hai tay dùng hết sức kéo mạnh dây cáp về phía trước mặt.

Động tác 3 - Đặt lưng thẳng trên băng ghế gập. - Hai tay giữ chặt phía trên đầu ghế. - Gập đầu gối, dùng sức đẩy mạnh nửa người dưới cong về phía trên đầu.

Động tác 4 - Hai chân mở rộng bằng vai - Hai tay giữ trái bóng nâng về phía trên đầu rồi đập mạnh bóng xuống sàn. - Đợi bóng nảy lên rồi lặp lại động tác.

Động tác 5 - Nằm nghiêng, tay trái để vuôn góc với người,  tay phải gập lên chạm vào phía trên tai. - Hai chân duỗi thẳng, một chân làm trụ, chân còn lại từ từ nâng lên tạo thành chữ V. - Cùng lúc gập nửa người trên về phía chân. - Hạ xuống rồi lặp lại động tác.

Động tác 6 - Hai tay chống người lên, chân duỗi thẳng. - Thực hiện động tác nâng tay và chân đồng thời. - Tay phải và chân trai cùng nâng lên, hạ xuống và đổi bên. - Lặp lại động tác 10 lần.

Động tác 7 - Ngồi trên sàn, hai tay chống thẳng về phía sau, đẩy cơ thể lên. - Sử dụng hai chân và tay di chuyển với tư thế đó.

Động tác 8 - Nằm thẳng để đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. - Hai tay chạm nhau, đưa thẳng về phía trên đầu. - Gập người lên nhưng không quá cao sao cho lưng sau vẫn chạm đất, đồng thời hít sâu. - Sau đó, hạ người về vị trí cũ và thở ra.  - Lặp lại động tác 20 lần.

Động tác 9 - Treo người trên xà, chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép.   - Giữ hai gối duỗi thẳng, từ từ nâng hai chân lên đến khi chân tạo với lưng một khu 90 độ thì dừng lại. - Giữ nguyên tư thế khoảng 7-10 giây, rồi từ từ thả chân xuống. - Lặp lại động tác 10 lần.

Động tác 10 - Đặt lưng xuống sàn, hai chân chống lên một góc 45 độ. - Hai tay giữ bao cát (hoặc vật thể hình trụ) về phía trên đầu. - Giữ nguyên phần chân dưới, dùng hết sức nâng phần thân trên rồi hạ xuống. - Lặp lại động tác 20 lần.